Esclarecendo dúvidas sobre se o tofu é saudável

Por Michael Merschel, Notícias da American Heart Association

Vamos conversar sobre tofu.

Parecia uma comida tão simples e honesta quando chamou sua atenção no supermercado. Mais tarde, porém, depois de verificar on-line, você começou a se preocupar com a possibilidade de um relacionamento de longo prazo ficar complicado.

É verdade que a paixão dos especialistas em saúde pelo tofu pode ser vista como uma questão intermitente. Também é verdade, apesar de alguns rumores que você já deve ter ouvido, que o tofu pode ser uma excelente parte de um padrão alimentar saudável para a maioria das pessoas.

“É um alimento muito nutritivo”, disse o Dr. Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, em Boston.

O tofu, às vezes chamado de coalhada de feijão, é composto principalmente de soja e água, além de um coagulante como o sulfato de cálcio, que é prensado em um bloco. Nos principais supermercados dos EUA, é provável que você veja algumas variedades classificadas por firmeza, o que reflete o teor de água. O tofu "Silken" não é prensado e pode ser tão espesso quanto creme, enquanto variedades mais firmes podem ser mais parecidas com um queijo de pasta mole.

Na China, onde o tofu pode ter se originado por volta de 200 a.C., ele assume muitas formas e sabores adicionais – folhas e palitos, fermentados e defumados. Em toda a Ásia é servido frito, marinado e recheado.

Os temperos podem variar, mas “todos caem no guarda-chuva do tofu”, disse Sun.

Nutricionalmente, o tofu oferece muito para amar. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, meia xícara de tofu firme oferece 21,8 gramas de proteína com 181 calorias e 11 gramas de gordura. A maior parte dessa gordura é do tipo poliinsaturado saudável.

O alto nível de proteína faz do tofu uma boa alternativa à carne de origem animal. As diretrizes dietéticas federais incluem o tofu como parte de um padrão alimentar vegetariano saudável, e uma declaração científica da American Heart Association de 2021 enfatiza a escolha de proteínas vegetais para a saúde do coração.

O tofu também contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita e é rico em minerais e vitaminas, incluindo cálcio, manganês, ferro e vitamina A.

O tofu e outros alimentos à base de soja também são a principal fonte de isoflavonas. Esses são flavonóides – produtos químicos criados por plantas que estão associados a uma variedade de benefícios à saúde.

Mas o tofu, os produtos de soja e as isoflavonas “não têm uma imagem positiva consistente nos Estados Unidos”, disse Sun, devido a uma história complicada.

Em 1999, a Food and Drug Administration permitiu que os produtos de soja alegassem que eram protetores contra doenças coronárias. Então, um comunicado científico da AHA de 2006 concluiu que os benefícios cardiovasculares das isoflavonas de soja eram “mínimos, na melhor das hipóteses”.

A FDA começou a reavaliar a alegação de saúde cardíaca em 2007 e, em 2017, propôs revogá-la.

Mas a pesquisa continuou. Sun foi o autor sênior de um estudo de 2020 publicado na Circulation que analisou dados de mais de 210.000 profissionais de saúde dos EUA e descobriu que aqueles que comiam pelo menos uma porção de tofu por semana tinham um risco 18% menor de doenças cardíacas em comparação com aqueles que raramente consumiam. comi tofu.

E num estudo de 2021 publicado no European Journal of Nutrition que incluiu cerca de meio milhão de pessoas na China, aqueles sem histórico de doenças cardiovasculares que consumiam soja quatro ou mais dias por semana tinham menores probabilidades de morrer de ataque cardíaco em comparação com pessoas que consumiam soja. nunca ou raramente comeu soja.

Ainda assim, o tofu e outros produtos de soja também deixam algumas pessoas desconfiadas porque as isoflavonas funcionam como uma forma fraca do hormônio estrogênio. Mas as preocupações de que a soja possa causar infertilidade ou outros problemas nos homens “não se baseiam de forma alguma na ciência”, disse Sun. Da mesma forma, a American Cancer Society não vê perigos no consumo de soja.

“Para a grande maioria das pessoas, deveria ser razoável incorporar tofu em sua dieta diária sem problemas”, disse Sun.

Ele e sua família comem “provavelmente três porções por semana”, disse Sun. Ele gosta de usar tofu macio em sopas e tofu firme – congelado e cortado – em uma panela quente tradicional chinesa.

Os gourmets celebram o tofu por sua capacidade de absorver o sabor de tudo o que é cozido. “Quero dizer, existem maneiras quase ilimitadas de incorporar tofu em sua dieta”, disse Sun.