Mais do que um grão de verdade: o milho pode adicionar uma crocância saudável ao seu churrasco

Por Kayla Jackson, Notícias da American Heart Association

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Passe pelo corredor sazonal de qualquer supermercado nesta época do ano e você encontrará uma prateleira repleta de chinelos de plástico, uma caixa com macarrão colorido para piscina e uma "promoção escaldante" de acessórios para grelhar.

Mas quando se trata de comida, uma verdadeira marca do verão é um alimento básico do clássico churrasco americano: espiga de milho.

Em muitas partes do mundo, o milho é chamado de milho. É o nome de toda a planta, que remonta a quase 10.000 anos no sul do México.

O tipo de milho na sua lista de compras provavelmente é milho doce. O milho dentado, assim chamado devido às covinhas que se formam na parte superior dos grãos, é usado principalmente para alimentação de gado e produção de etanol. O milho duro, com seus grãos coloridos que possuem uma camada externa dura, é frequentemente usado em decorações de outono e em alimentos como pipoca e canjica.

O milho pode ser um vegetal ou um grão dependendo de quando é colhido. Quando os grãos estão macios e cheios de líquido, como você encontra no supermercado, o milho é considerado um vegetal rico em amido. Se o milho for colhido totalmente maduro e seco, é um grão. É por isso que a pipoca é um grão integral.

Os grãos de milho podem ser brancos, amarelos, azuis, vermelhos, roxos ou pretos. Compostos naturais chamados fitoquímicos dão às frutas e vegetais suas diversas cores e podem oferecer benefícios de proteção ao coração.

“Frutas e vegetais profundamente coloridos tendem a ser mais ricos em certos fitoquímicos”, disse Maya Vadiveloo, professora associada do departamento de nutrição e serviços alimentares da Universidade de Rhode Island, em Kingston. Mas se se trata de escolher entre milho doce branco e amarelo, Vadiveloo disse para escolher a preferência de sabor em vez de se preocupar com o fato de um ser “melhor para você”.

Triturar milho pode até ajudar a manter os olhos saudáveis, graças aos carotenóides – um fitoquímico que dá pigmento amarelo ao milho.

No entanto, a qualidade dos nutrientes do milho difere com base em outras variáveis.

“Às vezes fresco não é o melhor, especialmente se for transportado por períodos mais longos, onde algumas das vitaminas solúveis em água podem ser perdidas”, disse Vadiveloo. “Congelado é provavelmente o mais consistente porque é colhido com o máximo de frescor e qualidade dos nutrientes”.

Milho enlatado também é uma opção, mas Vadiveloo recomenda verificar o rótulo nutricional para sódio, açúcar adicionado e gordura saturada, principalmente em variedades cremosas. Enxaguar os grãos de variedades enlatadas simples pode reduzir o sódio. Algumas marcas oferecem opções com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma xícara de milho amarelo doce cru – aproximadamente o mesmo que uma grande espiga de milho – tem 125 calorias e 2,9 gramas de fibra. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, comer fibra suficiente – 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens – pode reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro.

Uma xícara de milho doce cru também contém 392 miligramas de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial, aliviando a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e diminuindo os efeitos do sódio. As diretrizes dietéticas federais dizem que as mulheres precisam de 2.600 mg de potássio por dia e os homens de 3.400. Outros alimentos ricos em potássio incluem espinafre, batata doce, banana e kiwi.

Com a temporada de churrasco chegando, milho fresco pode ser um complemento saudável para um churrasco no quintal.

“Se as pessoas escolhem comer uma espiga de milho num churrasco em vez de um monte de batatas fritas, estão a obter mais micronutrientes e vão sentir-se satisfeitas por causa da fibra”, disse Vadiveloo. “Quando substitui outros alimentos menos saudáveis, isso pode realmente ser vantajoso para todos”.

Para as pessoas que grelham com frequência, Vadiveloo recomenda colocar a espiga de milho em papel alumínio para protegê-la do excesso de calor e dos agentes cancerígenos resultantes. Para adicionar um toque de sabor, tempere o milho com ervas e especiarias ou suco de limão, em vez de espalhar manteiga e sal. E para um toque saudável no milho de rua mexicano, substitua o iogurte grego desnatado por creme de leite e maionese, disse Vadiveloo.